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Actualizado el 20 de octubre de 2023. Datos verificados por Robert Underwood, Jefe de Investigación
El magnesio es uno de los minerales cuya carencia es más frecuente en los seres humanos. Muchas personas consumen menos cantidad de este oligoelemento de la recomendada por los expertos. Sin embargo, los síntomas de deficiencia de magnesio y de una ingesta dietética baja en magnesio no siempre son significativos o perceptibles, ya que los riñones controlan la excreción de magnesio para garantizar un suministro adecuado.
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La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según el sexo y la edad. Pero según Healthline, el rango saludable oscila entre 300 y 420 mg de magnesio por adulto y día. Cuando se toma en forma de ingesta dietética o de suplementos de magnesio, este mineral puede ayudar a regular la tensión arterial, mantener la salud ósea y reducir el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes de tipo II.
El glicinato de magnesio es uno de los suplementos de magnesio más biodisponibles y mejor tolerados. Se puede utilizar para tratar las deficiencias y optimizar los niveles de magnesio para apoyar una serie de procesos en todo el cuerpo.
En esta guía, exploraremos los beneficios y riesgos potenciales del glicinato de magnesio, la investigación que respalda su uso y las dosis óptimas para apoyar su salud y bienestar.
¿Qué es el glicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es una forma específica de suplemento de magnesio. Hoy en día existen muchos tipos diferentes de suplementos de magnesio, incluidas opciones más económicas como el orotato de magnesio y el óxido de magnesio. Aunque pueden ser menos caros que formas como el glicinato de magnesio, no se absorben tan eficazmente a través del tracto intestinal. Además, su biodisponibilidad es limitada. Estas formas se utilizan sobre todo para aliviar el estreñimiento y el reflujo gastrointestinal.
El glicinato de magnesio se produce combinando el aminoácido glicina con magnesio elemental. Esta combinación hace que estos suplementos sean significativamente más biodisponibles que las formas mencionadas anteriormente, lo que permite que se absorban eficazmente durante la digestión y sean utilizados por el organismo. Las investigaciones sobre los beneficios del glicinato de magnesio también indican que tomar suplementos de glicinato de magnesio para dormir y glicinato de magnesio para la ansiedad mejora tanto la calidad del sueño como el estado cognitivo.
Beneficios y riesgos potenciales
Beneficios del glicinato de magnesio
- Sirve como electrolito en el cuerpo humano
- Actúa como cofactor enzimático en más de 600 reacciones diferentes del organismo
- Ayuda a la producción de ATP
- Mejora la salud cardiovascular y cognitiva
- Puede aliviar las migrañas
- Favorece la función saludable de la insulina
- Se absorbe fácilmente y se tolera bien
Riesgos del glicinato de magnesio
- Puede producir efectos secundarios en dosis elevadas, como náuseas, vómitos y molestias gastrointestinales.
- Puede interactuar con ciertos medicamentos
- Puede afectar negativamente a las personas con enfermedades cardíacas o renales.
¿Cómo funciona?
El magnesio es un importante macromineral que el cuerpo humano utiliza para mantener la función cardiaca, la función cerebral, la regulación de la glucosa y la insulina en sangre y más de 600 reacciones celulares distintas. También se utiliza en la producción de ADN, los procesos de contracción muscular y el mantenimiento de la función cognitiva.
En el cerebro, el magnesio actúa como guardián de los receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA), unos receptores situados en las neuronas que facilitan el aprendizaje, la memoria, la cognición y el desarrollo cerebral. Cuando hay suficiente magnesio, el mineral se une a los receptores NMDA, impidiendo que se activen por señales que pueden estimular las neuronas innecesariamente. La sobreestimulación de las neuronas puede causar la muerte neuronal y daños cerebrales. Optimizar los niveles de magnesio es la clave para prevenir este daño y proteger los receptores NMDA.
El magnesio mantiene un ritmo cardiaco saludable al competir con el calcio. Las investigaciones señalan que cuando el calcio está presente en los músculos cardíacos, simula contracciones de las fibras musculares. El magnesio dificulta este efecto, permitiendo que las células cardiacas se relajen y mantengan un ritmo cardiaco normal. En caso de carencia de magnesio, el calcio puede sobreestimular las células cardiacas, lo que provoca arritmias, una afección potencialmente mortal de latidos irregulares. Además, las bombas de sodio-potasio del corazón -enzimas que estimulan los impulsos eléctricos en el tejido cardiaco- necesitan una fuente constante de magnesio para funcionar.
El magnesio puede ayudar a controlar la glucemia en pacientes con diabetes de tipo II, que suelen tener niveles bajos de magnesio , lo que agrava la enfermedad. El magnesio ayuda a regular la función de la insulina y permite transportar la glucosa de la sangre a las células para su utilización y almacenamiento. Los receptores de insulina de las células necesitan este mineral para funcionar. En caso de carencia, las células no pueden utilizar eficazmente la insulina, lo que provoca niveles elevados de glucosa en sangre asociados a la diabetes.
Un análisis de ocho ensayos clínicos descubrió que los pacientes diabéticos a los que se administraron suplementos de magnesio experimentaron reducciones significativas de sus niveles de azúcar en sangre en ayunas. Aunque las investigaciones iniciales son prometedoras, se necesitan más estudios a largo plazo para evaluar plenamente los mecanismos por los que el magnesio ayuda a regular la glucemia y la función de la insulina.
Las deficiencias de magnesio se han asociado con una mayor incidencia de la inflamación en la investigación clínica. Un artículo de 2020 señala que se ha descubierto que la deficiencia de magnesio ceba los fagocitos, estimula las explosiones oxidativas de los granulocitos, aumenta el recuento de citocinas y activa las células endoteliales para promover la inflamación crónica. Los investigadores afirman que los niveles bajos de magnesio, que a menudo están infradiagnosticados, pueden estar implicados en la fisiopatología de una amplia gama de enfermedades crónicas y estados de disfunción inmunitaria.
Posibles beneficios para la salud
¿Para qué sirve el glicinato de magnesio? Los datos científicos sugieren que los suplementos de magnesio pueden aportar diversos beneficios potenciales para la salud y la longevidad humanas.
Glicinato de magnesio para dormir
Los suplementos de magnesio pueden mejorar la calidad y duración del sueño al contribuir a la relajación física y mental. Se ha descubierto que este mineral se une a los receptores GABA (gamma-aminobutírico) para calmar la actividad nerviosa y favorecer un sueño mejor y más reparador.
Un estudio de 2016 administró 400 mg de magnesio al día a 100 participantes y observó aumentos en la actividad parasimpática y reducciones en las puntuaciones del índice de estrés y las relaciones LF-HF. Los resultados indican que la suplementación con magnesio aumenta la actividad del vago y puede reducir el estrés mental y físico para promover un mejor sueño y regular los sistemas nerviosos simpático y parasimpático para reducir también la inquietud, la irritabilidad y otros trastornos del estado de ánimo.
Otro estudio realizado con 46 adultos mayores descubrió que los que tomaban regularmente suplementos de magnesio se dormían más rápido que los del grupo de control y experimentaban una disminución de los síntomas de insomnio y una mejora de la calidad del sueño. Las investigaciones con animales han descubierto que el magnesio puede regular la producción de melatonina, una hormona que controla el ciclo sueño-vigilia del organismo, pero se necesitan más estudios para calibrar efectos similares en modelos de prueba humanos.
Beneficios para la depresión y la ansiedad
El magnesio ayuda a regular el rendimiento cognitivo y la estabilidad del estado de ánimo. La carencia de magnesio y los niveles bajos de este mineral se han relacionado con muchos síntomas de depresión y ansiedad. Un ensayo realizado con más de 8.800 participantes de 65 años o más reveló que los adultos mayores con las ingestas más bajas de magnesio tenían un riesgo un 22% mayor de sufrir depresión.
Otros estudios han descubierto que la administración de suplementos de magnesio puede reducir los síntomas de la depresión, y uno de ellos señala que este mineral puede ser tan eficaz como los antidepresivos. Aunque los estudios iniciales arrojan resultados prometedores, es necesario seguir investigando para evaluar el impacto total de los beneficios del magnesio en la salud mental.
Bajar la tensión arterial
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Hay estudios que sugieren que los suplementos de magnesio pueden reducir eficazmente la tensión arterial. En un estudio se observó que los pacientes que tomaban 450 mg de magnesio al día experimentaban una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica de una media de 20,4 y 8,7 puntos, respectivamente.
Por otra parte, un metaanálisis de 34 estudios determinó que una dosis media de 368 mg de magnesio reducía notablemente las lecturas de la presión arterial sistólica y diastólica, tanto en pacientes con hipertensión como en participantes adultos sanos. Las capacidades antihipertensivas del magnesio parecen ser más pronunciadas en personas con hipertensión activa.
Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Cada vez son más las investigaciones que relacionan los niveles bajos de magnesio con un riesgo elevado de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Un trabajo de investigación señala que los participantes con los niveles más bajos de magnesio tienen el mayor riesgo de muerte prematura, especialmente de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares.
Mejorar el control de la glucemia
Muchos pacientes con diabetes de tipo II presentan niveles bajos de magnesio, lo que, según las investigaciones, puede empeorar esta afección tan común. Los estudios han descubierto que los receptores de insulina de las células humanas necesitan magnesio para funcionar de forma óptima. Cuando los niveles de magnesio son insuficientes, las células no pueden utilizar eficazmente la insulina para mantener unos niveles saludables de glucosa en sangre.
Otro análisis de ocho estudios descubrió que los suplementos de magnesio reducían las lecturas de glucosa en sangre en ayunas en pacientes con diabetes. Aunque los datos indican que el magnesio es importante para la regulación de la glucemia y el control de la diabetes, es necesario seguir investigando para comprender plenamente estos efectos.
Reducir los síntomas de las migrañas
Numerosos estudios han hallado una relación entre los niveles bajos de magnesio y las migrañas. Un trabajo descubrió que los participantes que sufrían migrañas tenían niveles de magnesio notablemente más bajos que los adultos sanos que no las padecían. La investigación indica que aumentar la ingesta de magnesio podría ser una forma eficaz de reducir las migrañas.
Un estudio de 12 semanas sobre el tema descubrió que las personas con migrañas que tomaban 600 mg de magnesio al día experimentaban una reducción del 42% de sus dolores de cabeza en comparación con antes de empezar a tomar suplementos. Es importante señalar que la mayoría de los estudios solo destacan los beneficios a corto plazo del magnesio para las migrañas y que se necesitan más investigaciones a largo plazo para evaluar adecuadamente los mecanismos que subyacen a los beneficios señalados.
Posibles riesgos y efectos secundarios del glicinato de magnesio
Los niveles excesivamente elevados de magnesio son poco frecuentes, ya que los riñones de los adultos sanos suelen eliminar el exceso de magnesio para mantener unos niveles óptimos en el organismo. Sin embargo, aunque los efectos secundarios son poco frecuentes, pueden producirse, sobre todo en quienes toman dosis elevadas de magnesio en forma de suplementos.
Algunos de los efectos secundarios más comunes del consumo excesivo de magnesio son:
- Tensión arterial baja
- Rubor facial
- Náuseas
- Vómitos
- Arritmia y latidos irregulares
- Sensación de debilidad muscular
En casos graves de exceso de magnesio, hay un riesgo elevado de parada cardiaca.
En general, se considera que los suplementos de magnesio son seguros para los adultos sanos y plantean pocos riesgos para la salud. Sin embargo, asegúrese de consultar a un profesional médico antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos para determinar la dosis diaria ideal para satisfacer sus necesidades. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que toman medicamentos, incluidos los antibióticos, y de aquellas a las que se les ha diagnosticado una disfunción cardíaca o renal.
Tipos de suplementos
El glicinato de magnesio es una de las distintas formas de suplementos de magnesio que se pueden adquirir. En general, se considera una de las formas de magnesio que mejor se absorbe. Otras formas de suplementos de magnesio son:
- Óxido de magnesio. Los datos sobre el óxido de magnesio muestran que éste no suele utilizarse para tratar carencias, ya que tiene una baja tasa de absorción. En cambio, puede utilizarse para tratar la indigestión, el estreñimiento y el ardor de estómago. También se utiliza para prevenir las migrañas en algunos casos, pero se necesitan más investigaciones para confirmar su eficacia con este fin.
- Citrato de magnesio. El citrato de magnesio está más disponible y suele ser más rentable. El citrato de magnesio frente al glicinato también es altamente biodisponible y puede utilizarse para tratar niveles bajos de magnesio y afecciones como la tensión muscular y el estreñimiento.
- Orotato de magnesio. Esta forma suplementaria combina magnesio con ácido orótico, una sustancia natural que interviene en la producción de material de ADN. Se absorbe fácilmente, y los estudios sugieren que puede proteger la salud del corazón al proporcionar suficiente magnesio y ácido orótico para apoyar las vías de producción de energía del sistema cardiovascular.
- L-treonato de magnesio. En lo que respecta al treonato de magnesio frente al glicinato, el L-treonato de magnesio se absorbe igual de bien y puede ser la forma más eficaz para aumentar las concentraciones de magnesio en el cerebro. Esto ofrece beneficios potenciales para la salud mental y la función cognitiva, incluida la gestión de los síntomas asociados con el deterioro cognitivo relacionado con la edad, la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
- Cloruro de magnesio. Esta forma se absorbe bien durante la digestión y puede utilizarse para tratar niveles bajos de magnesio cuando se toma tanto por vía oral como tópica. Aunque también puede recomendarse para calmar los dolores musculares, se necesitan más investigaciones para evaluar los efectos del cloruro de magnesio sobre la tensión y el dolor musculares.
- Lactato de magnesio. Esta sal se forma uniendo magnesio con ácido láctico. No suele utilizarse como suplemento, sino como regulador de la acidez y conservante en alimentos y bebidas. Sin embargo, esta forma se absorbe bien y es suave para el tracto intestinal, lo que puede convertirla en un suplemento beneficioso para pacientes que necesitan grandes dosis de magnesio o que experimentan efectos secundarios al tomar otras formas.
- Malato de magnesio. Los datos sobre el malato de magnesio muestran que éste se absorbe bien en el tracto intestinal, lo que lo convierte en una opción viable para tratar las carencias de magnesio. A menudo se considera una forma “suave” de magnesio, menos propensa a ejercer efectos laxantes que otras formas. Esta forma suele recomendarse para tratar afecciones como la fatiga crónica y la fibromialgia, aunque es necesario seguir investigando.
- Taurato de magnesio. El taurato de magnesio contiene taurina y magnesio, que pueden ayudar a regular el azúcar en sangre y reducir la presión arterial elevada. Se necesitan más estudios en humanos.
Estilo de vida
La carencia de magnesio es una deficiencia de nutrientes común y generalizada que está presente tanto en los países desarrollados como en los países en vías de desarrollo. El aumento de los niveles de estrés físico y psicológico puede agotar las reservas de magnesio del organismo, y quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica pueden necesitar más magnesio.
Fuentes dietéticas y naturales
Aunque pocas personas alcanzan la ingesta diaria recomendada de magnesio (400 mg-420 mg para los hombres adultos y 310 mg-320 mg para las mujeres adultas, o una media de 400 mg al día para un adulto), estas ingestas pueden alcanzarse de forma natural eligiendo una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en magnesio.
Según datos de Healthline, algunas de las fuentes más ricas en magnesio son:
- Semillas de calabaza (un cuarto de taza aporta el 46% de su IDR)
- Espinacas (una taza hervida aporta el 39% de su IDR)
- Acelgas (una taza hervida aporta el 38% de su IDR)
- Semillas de lino (una onza aporta el 27% de su IDR)
- Alubias negras (una taza cocida contiene el 30% de su IDR)
- Almendras y anacardos (una onza de cada tipo de fruto seco contiene el 20% de su IDR)
Otras fuentes de magnesio en los alimentos son el aguacate, las peras, el salmón, el tofu, las semillas de sésamo y el chocolate negro. Si no puede alcanzar su IDR diaria de magnesio sólo con alimentos ricos en magnesio, puede utilizar suplementos de glicinato de magnesio para asegurarse de que cumple su ingesta recomendada. Evite tomar magnesio junto con zinc, ya que pueden dificultar la absorción del otro, y consulte siempre a un profesional médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.
Suplementos y dosis
La ingesta diaria recomendada de magnesio varía mucho en función de la etapa de la vida, la edad, el sexo, el estado de salud y otros factores. Según datos de los Institutos Nacionales de la Salud, los lactantes de 1 a 3 años sólo necesitan 80 mg al día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 130 mg al día.
Los niños de 9 a 13 años necesitan 240 mg al día, y los adolescentes requieren cantidades diferentes según el sexo.
- Los varones de 14 a 18 años necesitan 410 mg al día.
- Las chicas de entre 14 y 18 años necesitan 360 mg al día.
- Los hombres adultos deben consumir entre 400 y 420 mg al día.
- Las mujeres adultas deben tomar 310-320 mg
- Las mujeres embarazadas necesitan 350-360 mg
- Las mujeres en periodo de lactancia necesitan 310-320 mg
Es importante tener en cuenta que las personas de todas las edades obtendrán parte de esta IDR a través de la ingesta de alimentos, pero no necesariamente alcanzarán su ingesta completa sólo a través de la dieta. Por eso es crucial hablar con un profesional médico para evaluar su ingesta actual y sus niveles de magnesio y determinar la dosis adecuada de glicinato de magnesio para sus necesidades específicas. Asegúrese de consultar a un médico antes de administrar suplementos de magnesio a niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en período de lactancia, y a cualquier persona con afecciones cardíacas o renales o que esté tomando medicación crónica.
El mejor momento para tomar glicinato de magnesio dependerá de sus necesidades específicas. Por ejemplo, si desea tomar glicinato de magnesio para dormir, se recomienda tomar los suplementos alrededor de una hora antes de acostarse para obtener mejores resultados. Si busca cuándo tomar glicinato de magnesio para la salud del corazón, la relajación muscular o la función cognitiva, puede ser ideal tomar una dosis dividida a intervalos regulares a lo largo del día, empezando por la mañana.
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Sin embargo, en términos generales, puede beneficiarse del magnesio tomado en cualquier momento del día, incluso para mejorar la calidad del sueño, siempre que se tome con regularidad. Hable con su médico para encontrar la dosis y el horario que mejor se adapten a sus necesidades.
Conclusión
El glicinato de magnesio es una de las formas suplementarias de magnesio de más fácil absorción. Puede utilizarse para mejorar la salud cardiovascular, la regulación de la glucemia, la función cognitiva y la calidad del sueño. Y puede reducir los síntomas de las migrañas, la depresión, la ansiedad y los trastornos del sueño.
Aunque las investigaciones iniciales apoyan una serie de beneficios asociados al aumento de la ingesta de magnesio, se necesitan más investigaciones de alta calidad en humanos para comprender mejor todos los beneficios de la suplementación con magnesio en sujetos humanos de todas las edades.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios del glicinato de magnesio?
Los suplementos de glicinato de magnesio se han relacionado con una mejora de la salud cardiovascular, el control del azúcar en sangre, la función cognitiva y la calidad del sueño, así como con posibles reducciones de los síntomas de depresión, ansiedad, insomnio y migrañas.
¿Es seguro tomar glicinato de magnesio a diario?
La administración diaria de suplementos de glicinato de magnesio suele considerarse segura para los adultos sanos y puede proporcionar el máximo beneficio para muchas afecciones. Aun así, consulte siempre a un profesional médico antes de empezar a tomar suplementos de magnesio.
¿Cuándo debo tomar glicinato de magnesio?
Aunque muchas personas toman magnesio en diferentes momentos del día para diferentes afecciones (como por la noche para mejorar la calidad del sueño), las investigaciones sugieren en general que ofrece beneficios cuando se toma en cualquier momento del día, siempre que se tome con regularidad y en una dosis constante.
¿Qué alimentos son más ricos en magnesio?
Aumente sus niveles de magnesio consumiendo una dieta rica en verduras de hoja verde, semillas de calabaza y lino, frutos secos como almendras y anacardos, aguacates, salmón y chocolate negro con moderación.
Glosario de términos técnicos
Arritmia: enfermedad caracterizada por latidos irregulares del corazón.
Biodisponibilidad: término relativo a la eficacia con la que una sustancia o compuesto puede ser procesado y utilizado en el cuerpo humano.
Enfermedad cardiovascular: otro término para la enfermedad cardiaca, o enfermedad y disfunción del corazón y los sistemas vasculares.
GABA: aminoácido que ayuda a regular el estado de ánimo.
Ráfagas oxidativas de los granulocitos: también conocidas como ráfagas respiratorias. Estas reacciones se producen debido a la rápida liberación de especies reactivas de oxígeno, peróxido de hidrógeno y anión superóxido de las células y desempeñan un papel en la función inmunitaria y la señalización celular.
Sacudidas hipnagógicas: contracciones musculares involuntarias que se producen justo cuando una persona se está quedando dormida.
Melatonina: hormona que desempeña un papel importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia y favorece un sueño de calidad.
Migraña: dolor de cabeza intenso que puede durar horas o incluso días y que incluye síntomas como sensibilidad a la luz y el sonido, náuseas y vómitos.
Fagocitos: células que protegen el cuerpo humano ingiriendo agentes patógenos, materias extrañas y células muertas.
Nguồn: https://vuihoctienghan.edu.vn
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