Huyết áp cao nên ăn uống gì để ổn định và khỏe mạnh?

Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến hàng tỷ người trên toàn thế giới. Thay đổi chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và hạ huyết áp. Vậy, Huyết áp Cao Nên ăn Uống Gì? Dưới đây là danh sách chi tiết các loại thực phẩm nên và không nên ăn để giúp bạn kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với bệnh tăng huyết áp

Tăng huyết áp làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, phình động mạch, suy giảm nhận thức và suy thận. Theo CDC Hoa Kỳ, tăng huyết áp là nguyên nhân chính hoặc góp phần gây tử vong cho hơn 500.000 người vào năm 2018.

Nhiều người mắc cao huyết áp không hề biết mình bị bệnh. Nếu bạn chưa kiểm tra huyết áp trong 2 năm gần đây, hãy đi khám để tầm soát và phát hiện sớm. Việc sử dụng thuốc có thể giúp giảm huyết áp, nhưng cũng đi kèm với một số tác dụng phụ. May mắn thay, một chế độ ăn uống phù hợp và lối sống lành mạnh có thể cải thiện tình trạng bệnh một cách hiệu quả.

Cao huyết áp nên ăn gì?

Dưới đây là những thực phẩm người bị tăng huyết áp nên sử dụng để kiểm soát bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống:

1. Trái cây có múi

Các loại quả như cam, quýt, bưởi, chanh… có tác dụng hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp.

Nghiên cứu kéo dài 5 tháng trên 101 phụ nữ Nhật Bản cho thấy uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm trương nhờ hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh.

Uống nước cam và bưởi cũng có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.

2. Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi và các loại cá béo như cá thu có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và có thể giúp giảm huyết áp. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, giúp cơ thể hấp thụ canxi, chống lại bệnh trầm cảm và điều hòa huyết áp.

Nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu magiê và kẽm, giúp giảm huyết áp. Sử dụng dầu hạt bí ngô cũng là một cách tốt để thu được những lợi ích tuyệt vời từ loại hạt này. Nên chọn loại hạt không qua tẩm ướp hoặc tự chế biến tại nhà.

4. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan… rất giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ và nguồn protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng các loại đậu có thể làm giảm huyết áp cao.

5. Quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, dâu tây, mâm xôi… chứa nhiều oxit nitric, một loại khí giúp giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu, do đó làm giảm huyết áp. Chúng cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu.

6. Rau dền và củ dền

Rau dền chứa nhiều magie, giúp vận chuyển máu dễ dàng, từ đó làm giảm huyết áp. Ngoài ra, rau dền cũng giàu chất xơ, rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.

7. Hạt dẻ

Hạt dẻ cười chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin B6 và vitamin B1, có thể hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và đường ruột.

8. Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic, giúp giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giúp giảm mức huyết áp. Ăn cà rốt sống có lợi hơn cho việc ổn định huyết áp.

9. Cần tây

Cần tây chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp giãn các mạch máu và giảm huyết áp.

10. Cà chua

Cà chua và các sản phẩm được chế biến từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều kali và sắc tố carotenoid lycopene. Lycopene là một carotenoid có lợi cho sức khỏe tim mạch.

11. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể làm hạ huyết áp như canxi, kali, magiê và vitamin C.

12. Sữa chua

Sữa chua có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Bạn có thể thưởng thức sữa chua, đặc biệt là sữa chua không đường kèm theo các loại trái cây hoặc hạt.

13. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh chứa nhiều kali, magiê và chất xơ cần thiết cho việc điều hòa huyết áp.

14. Củ cải đường

Củ cải đường có nhiều oxit nitric, giúp giảm huyết áp. Uống 250ml nước ép củ cải đường mỗi ngày trong 4 tuần có tác dụng giảm huyết áp rõ rệt.

15. Cải bó xôi

Giống như củ cải đường, cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.

16. Chuối

Chuối chứa nhiều kali, giúp giảm bớt tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Người lớn nên tiêu thụ 4.700mg kali mỗi ngày. Chuối cũng giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên.

17. Tỏi

Tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.

18. Socola đen

Socola đen giàu flavonol có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chọn socola chứa tối thiểu 70% cacao giúp làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.

19. Dầu ô liu

Dầu ô liu giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm huyết áp, đặc biệt là ở phụ nữ.

20. Lựu

Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp.

Người bị cao huyết áp nên kiêng gì?

Bên cạnh những thực phẩm có thể làm giảm huyết áp thì cũng có những thực phẩm khiến huyết áp tăng trầm trọng hơn. Dưới đây là danh sách những thực phẩm người cao huyết áp không nên ăn:

1. Muối

Natri trong muối là một trong những nguyên nhân dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim. Không nên nạp quá 2.300 mg natri mỗi ngày.

2. Thịt nguội, thịt xông khói

Những thực phẩm này đều đã qua chế biến và thường chứa nhiều natri.

3. Dưa chua

Dưa chua được chế biến bằng cách sử dụng rất nhiều muối để giúp phần dưa không bị hư hỏng và có thể bảo quản được lâu hơn.

4. Đường

Đường, đặc biệt là đồ uống có đường, góp phần làm tăng cân ở người lớn và trẻ em. Thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ huyết áp cao.

5. Thực phẩm đã qua chế biến

Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cùng với lượng đường cao, natri và carbohydrate ít chất xơ.

6. Rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Rượu cũng có thể tương tác với các loại thuốc huyết áp mà bạn đang dùng làm giảm tác dụng của thuốc. Ngoài ra, các loại đồ uống có cồn chứa nhiều đường và calo.

Một số lưu ý khác để giảm huyết áp

Chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn, cả tiêu cực và tích cực. Bằng cách hạn chế những thực phẩm không tốt và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh, bạn có thể giữ huyết áp của mình ở mức ổn định. Một chế độ ăn uống đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc và protein nạc có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống đa dạng với đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát huyết áp cao, từ đó giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tim mạch nghiêm trọng.